Meer energie krijgen? 15 Tips voor meer energie.

Vermoeidheid kan je dagelijks leven flink beïnvloeden. In mijn vorige blog las je over de oorzaken van vermoeidheid, een belangrijke eerste stap om te begrijpen waarom jij je niet energiek voelt. De volgende stap is het effectief aanpakken van de werkelijke oorzaak. Daarom gaan we in deze blog dieper in op waardevolle tips die je helpen bij:

1. Enerzijds vermoeidheid verminderen
2. Anderzijds meer energie krijgen

Voordat we de tips induiken is het wel van belang te begrijpen dat energie niet uit het niets komt. Het begrijpen hoe je lichaam energie aanmaakt en wat je lichaam nodig heeft voor een optimale energieproductie is een belangrijke basis naar een leven vol energie. 

Hoe je lichaam energie krijgt

Energie is een dagelijkse basisbehoefte om de dingen te kunnen doen die je graag wilt doen. Het begrijpen van hoe een gezond lichaam energie genereert, is een belangrijke stap naar een energieker leven. In je lichaam worden uit je voeding koolhydraten, vetten en eiwitten in energie omgezet - een proces dat we verbranding noemen. Maar voordat deze omzetting kan plaatsvinden, moeten koolhydraten worden afgebroken tot suikers en vetten tot vetzuren. Daarna kunnen ze worden verbrand, waardoor je energie krijgt.

Eiwitten kunnen ook worden omgezet in energie, maar dit vereist een extra omzettingsproces van eiwitten naar suikers. Aangezien eiwitten in de eerste plaats dienen als bouwstof van jouw lichaam, worden ze bij voorkeur niet als energiebron gebruikt. Je lichaam geeft de voorkeur aan het verbranden van suikers en vetzuren om energie te leveren.

Er zijn twee manieren waarop je lichaam energie kan aanmaken: met of zonder zuurstof.

Meer energie opleveren

Het proces waarbij je lichaam energie produceert met zuurstof heet aerobe verbranding. Dit vindt plaats in de mitochondriën - de kleine energiecentrales in je cellen. In deze mitochondriën kunnen zowel suikers als vetzuren worden verbrand. Dit proces van energieproductie is relatief traag, maar levert wel veel energie op. Deze vorm van energie produceren, gebruik je tijdens rustige activiteiten, zoals zitten, wandelen, joggen en slapen.

Er is ook een methode van energieproductie die sneller energie genereert.

Sneller energie opleveren

Je lichaam kan ook energie produceren zonder zuurstof, een proces dat bekend staat als anaerobe verbranding. Dit vindt plaats in het cytoplasma van de cel, dus buiten de mitochondriën. Hoewel deze methode van energieproductie minder energie oplevert dan aerobe verbranding, is het een veel sneller proces. In situaties waarin je snel energie nodig hebt, zoals tijdens stressvolle periodes, ziekte, of tijdens intensieve fysieke activiteiten zoals sporten, schakelt je lichaam over naar anaerobe verbranding.

Nu je het proces van energieproductie begrijpt, is het van belang om te weten welke essentiële elementen je lichaam nodig heeft om de productie optimaal te laten verlopen.

Wat heb je nodig voor een goed energieniveau?

Voor een optimale productie van voldoende energie heb je het volgende nodig:

• Voldoende voedingsstoffen: vitaminen en mineralen
• Voldoende vochtinname
• Goede nachtrust
• Normale bloedsuikerspiegel
• Goedwerkende mitochondriën - de 'energiecentrales' van je cellen
• Voldoende zuurstof
• Goede doorbloeding
• Voldoende hormonen, waaronder schildklierhormonen en de stresshormonen adrenaline en cortisol
• Goedwerkende longen
• Goedwerkende lever
• Voldoende hemoglobine

In de onderstaande tips zullen we dieper ingaan op deze essentiële elementen die bijdragen aan het verbeteren van je energieniveau.

Tip 1: Zorg voor voldoende voedingsstoffen

Het belang van gezonde voeding kan niet genoeg worden benadrukt als het gaat om het bevorderen van je energieniveau. Zoals je eerder las, zijn macronutriënten zoals koolhydraten en vetten essentieel voor de productie van energie in je lichaam. Maar daar houdt het niet op: micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, zijn nodig om dit energieopwekkende proces te ondersteunen. 

Met name de B-vitamines spelen een belangrijke rol in de energieproductie. 

De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines:

• Lever
• Vlees
• Gevogelte
• Vis, schaal- en schelpdieren

Daarnaast heb je de mineralen ijzer en magnesium nodig voor de aanmaak van energie. IJzer helpt bij de vorming van hemoglobine in je rode bloedcellen, wat cruciaal is voor het transport van zuurstof door je lichaam.

De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan IJzer:

• Lever
• Rood vlees

De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan Magnesium:

• Rood vlees
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Noten en zaden
• Chufa (tijgernoten)
• Cacao

Co-enzym Q10 is een andere belangrijke factor voor een goede energieproductie.

De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan Q10:

• Hart (orgaanvlees)
• Lever
• Rood vlees
• Noten
• Vis

Het is belangrijk op te merken dat mensen die statines (cholesterolverlagende medicijnen) gebruiken, mogelijk een tekort aan Q10 hebben. De medicijnen remmen namelijk het enzym dat nodig is voor de productie van Q10. Een tekort aan Q10 kan zich uiten in symptomen zoals vermoeidheid en spierpijn.

Tenslotte heb je carnitine nodig om vetten naar de mitochondriën te transporteren, wat dus een belangrijke rol speelt bij onze vetverbranding. Carnitine is voornamelijk in vlees te vinden. 

Mocht je merken dat het lastig is om alle benodigde voedingsstoffen via je voedingspatroon binnen te krijgen, dan kan je overwegen om supplementen toe te voegen aan je dieet na overleg met een zorgverlener of een gespecialiseerde coach. Onthoud wel: een evenwichtig, gevarieerd dieet met gezonde voeding is de beste manier om te zorgen voor een optimale inname van alle benodigde voedingsstoffen. 

Tip 2: Drink voldoende water

Een goed gehydrateerd lichaam zorgt voor een optimale bloedcirculatie, waardoor voedingsstoffen en zuurstof beter door het lichaam kunnen worden vervoerd. Als je te weinig water drinkt, loop je het risico op uitdroging, wat een directe impact kan hebben op je energieniveau. 

Hoe herken je een vochttekort? Naast vermoeidheid kan je ook last krijgen van een droge mond, hoofdpijn en zelfs stress en verminderde concentratie. 

Het is aanbevolen om dagelijks zo'n 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken om je vochtbalans op peil te houden.

Dit is een algemene richtlijn en de precieze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en het klimaat waarin je leeft. Zorg ervoor dat je regelmatig een glas water drinkt gedurende de dag, en niet alleen wanneer je dorst hebt. Dorst is namelijk een teken dat je lichaam al een vochttekort heeft.

Tip 3: Verbeter bewust je ademhaling

Bij aerobe energieproductie maak je meer energie aan, maar daar heb je voldoende zuurstof voor nodig. Een juiste zuurstoftransport naar je longen is afhankelijk van een goede manier van ademhalen. 

Voor een optimale zuurstoftoevoer is het belangrijk om diep door je neus te ademen, vooral in een ontspannen toestand. Bij sommigen ook bekend als de diepe buikademhaling. Je neus functioneert als een natuurlijke filter voor de lucht die je inademt, reguleert de temperatuur van de lucht en zorgt voor de productie van stikstofoxide, wat essentieel is voor het 'openen' van je longen en het bevorderen van de zuurstofopname. 

Veel mensen hebben juist het grootste gedeelte van de dag een oppervlakkige borstademhaling en/of ademen door hun mond. Hiermee komt de lucht dus ongefilterd binnen, wordt de temperatuur nauwelijks gereguleerd en mis je het voordeel van stikstofoxide. Bovendien zorgt mondademhaling voor een stressreactie in je lichaam. Te lang op deze manier ademen leidt daarom tot vermoeidheid.

Zorg dat je via je neus ademhaalt in een ontspannen toestand of bij een lichte bewegingsintensiteit. Herinner jezelf eraan om regelmatig diep en rustig te ademen. Dit kan je helpen de zuurstoftoevoer naar je lichaam te verbeteren en daarmee ook meer energie oplevert.

Tip 4: Zorg voor een goede doorbloeding

Je wilt het liefst veel aerobe energieproductie hebben, omdat dit de meeste energie oplevert. Zoals je nu weet, is hier voldoende zuurstof voor nodig. In je lichaam wordt zuurstof getransporteerd via de hemoglobine in je rode bloedcellen en vervolgens via de bloedbaan naar de cellen die het nodig hebben. Hoe goed deze zuurstofvoorziening werkt, is afhankelijk van hoe goed je doorbloeding is. 

Nu vraag je je wellicht af: "Hoe zorg ik voor een goede doorbloeding? Het antwoord is eenvoudiger dan je denkt: door regelmatig te bewegen en langdurig stilzitten te onderbreken met korte beweegpauzes. Idealiter zou je elk halfuur even in beweging moeten komen. Zelfs een minuutje bewegen per halfuur kan al aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren en de doorbloeding naar je hersenen en andere organen stimuleren. Is dit al een onderdeel van jouw dagelijkse routine?

Daarnaast is het belangrijk dat je hart en bloedvaten goed werken. Je hart functioneert als een krachtige pomp die zuurstofrijk bloed via je bloedvaten door je lichaam stuurt. Gezonde voeding en leefstijl kunnen een positief effect hebben op de gezondheid van je hart en bloedvaten. Heb je hart- of vaatproblemen? Zorg dan dat deze goed worden behandeld om je doorbloeding en zuurstoftransport te verbeteren. 

Beweeg dus gedurende de dag regelmatig door te sporten en korte beweegpauzes en zorg voor een goede hart- en vaatgezondheid.

Tip 5: Vermijd of beperk koffie en alcohol

Cafeïne en alcohol kunnen je bloedsuikerregulatie verstoren en veroorzaken stress in je lichaam, waardoor jij je vermoeid kunt voelen. Verder kunnen beiden negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Waar cafeïne de melatonineproductie tegengaat, zorgt alcohol ervoor dat je REM slaap (de slaapfase van mentale herstel) wordt belemmerd.

Heb je het gevoel dat je koffie nodig hebt om ’s ochtends op gang te komen? Dat is een rode vlag! Bouw in dat geval het drinken van koffie geleidelijk af, want er bestaat namelijk geen tekort aan koffie. Sterker nog: Je maakt met cafeïne je vermoeidheid alleen maar erger op de lange termijn. Het onderdrukt immers vermoeidheidssignalen die het lichaam afgeeft. Meer hierover lees je in mijn blog: Is koffie slecht voor je als je moe bent? 

Bouw de consumptie van cafeïne en alcohol geleidelijk af om een juiste hormoonregulatie te herstellen en vermoeidheid te verminderen.

Tip 6: Vermijd sterk bewerkte voeding 

Sterk bewerkte voeding is ongezond. Eén van de redenen is dat het vaak veel koolhydraten en toegevoegde suikers bevat, die je bloedsuiker snel laten schommelen, waardoor energiedips ontstaan. Bovendien zijn bloedsuikerschommelingen één van de meest voorkomende stressoren voor je lichaam. Ze veroorzaken dus stressreacties in je lichaam wat niet ten goede komt van je energiehuishouding. Je leest hierover in mijn blog: Moe na eten? Dit zijn de meest voorkomende oorzaken.

Vervang ‘lege’ bewerkte voedingsmiddelen door onbewerkte voedingsmiddelen rijk aan micronutriënten voor een stabiele bloedsuikerregulatie.

Tip 7: Slaap voldoende en kwalitatief goed

Onvoldoende slaap is stress voor je lichaam. Het kan je fysieke en mentale herstel belemmeren, terwijl het ook je bloedsuikerregulatie verstoort. Deze combinatie kan leiden tot vermoeidheid en het stimuleren van snaaigedrag. 

Zorg daarom elke nacht voor 7 tot 9 uur kwalitatief goede slaap. Maak van slaap een prioriteit in je dagelijkse routine door vaste waak- en slaaptijden aan te houden en een ontspannende avondroutine te ontwikkelen die je lichaam en geest voorbereid op een goede nachtrust. 

Maak slaap een prioriteit in je dagindeling en creëer een rustgevende pre-slaaproutine om je lichaam en geest voor te bereiden op de nachtrust. Zorg voor minimaal 7 uur slaap van goede kwaliteit per nacht.

Tip 8: Elimineer voeding waarvoor je overgevoelig bent

Voedselovergevoeligheden kunnen vermoeidheid veroorzaken. Overgevoeligheden voor gluten en zuivel komen heel vaak voor. Achterhaal daarom of je voedselovergevoeligheden hebt. De beste manier hiervoor is een eliminatie-provocatie dieet. Hierbij elimineer je eerst bepaalde voedingsmiddelen voor enige periode. Vervolgens voeg je deze één voor één weer toe aan je voedingspatroon.

Een eliminatie-provocatie dieet is de beste manier om voedselovergevoeligheden te achterhalen.

Tip 9: Zorg voor goed werkende mitochondriën

Het is belangrijk om voldoende mitochondriën te hebben die goed werken, omdat je bij mitochondriale energieproductie (aerobe) veel meer energie aanmaakt dan bij cytoplasmatische energieproductie (anaerobe). Hoe meer je goed werkende mitochondriën tot je beschikking hebt, des te beter je in staat bent om energie te produceren. Oftewel: Als je meer energie wilt, dan is het belangrijk om goed voor je mitochondriën te zorgen.

Vooral je spieren bevatten veel mitochondriën. Door beweging kun je het aantal mitochondriën laten toenemen en de werking ervan verbeteren. Daarom is het essentieel om voldoende te bewegen als je meer energie wilt krijgen en vermoeidheid wilt verminderen. Zelf ben ik een voorstander van krachttraining om je spierrekening te optimaliseren, oftewel jouw energierekening. Nu is iedere bewegingsvorm al een winst in mitochondriën, maar wel als het voldoende is.

Voldoende bewegen is op zijn minst 2,5 uur matig tot intensieve beweging per week, maar liever meer. Onder matig-intensief bewegen vallen wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren en intensief huishouden. Kun je om een bepaalde reden niet voldoende bewegen? Zorg dan dat je zoveel beweegt als je kunt, zonder jezelf te overbelasten. Elke beetje meer beweging is een stap vooruit.

Beweeg minstens 2,5 uur matig tot intensief per week. Daarmee zorg je goed voor je mitochondriën en krijg je meer energie. Je spierrekening is je energierekening.

Verder heb je voor de aanmaak en werking van je mitochondriën voldoende schildklierhormonen nodig.

Tip 10: Zorg voor voldoende schildklierhormonen

Deze tip geldt alleen voor mensen met een trage schildklier. Bij een tekort aan schildklierhormonen (trage schildklier, ofwel hypothyreoïdie) raakt de aanmaak én de werking van de mitochondriën verstoord. Hierdoor kun je minder energie aanmaken, waardoor je moe wordt. Hoe herken je een trage schildklier?

Symptomen van een trage schildklier zijn:

• Moeheid
• Vaak koud hebben
• Gewichtstoename, overgewicht en moeite met afvallen
• Concentratie- en geheugenproblemen, brain fog
• Maagdarmklachten, waaronder obstipatie, opgeblazenheid en brandend maagzuur
• Spier- en gewrichtsklachten

Herken je deze symptomen bij jezelf? Laat je dan testen op een trage schildklier. Dit kan door de volgende bloedwaarden te meten:

1. TSH
2. Vrij T4 (FT4)

Maar wat te doen als je dus een trage schildklier hebt? Dan is het belangrijk om je schildklierwaarden zo snel mogelijk te normaliseren. Meestal moet je daarvoor op advies van je arts of endocrinoloog schildkliermedicatie gebruiken. Dit bevat het schildklierhormoon T4 en hiermee vul je jouw tekort dan aan.

Tip 11: Zorg voor een gezond cortisolniveau

Cortisol, ook bekend als ons 'stresshormoon', is onmisbaar voor de regulatie van onze bloedsuikerspiegel. Het treedt in actie wanneer de bloedsuiker te laag dreigt te raken, bijvoorbeeld wanneer we al enige tijd niet gegeten hebben of tijdens het sporten. Cortisol stuurt een signaal naar de lever om vetten en eiwitten af te breken en om te zetten in glucose (suiker).  Dit proces, gluconeogenese genoemd, helpt om onze bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat essentieel is voor onze energieproductie. 

Maar hoe houden we ons cortisolniveau gezond? Eén van de meest effectieve manieren is het regelmatig blootstellen aan natuurlijk zonlicht, met name in de ochtend. Dit kan je helpen om je cortisolproductie te stimuleren en een gezond dag-nachtritme te bevorderen, wat weer bijdraagt aan een verbeterde energiebalans.

Voor mensen met de ziekte van Addison, een auto-immuunziekte die de productie van cortisol in de bijnieren belemmert, is het cruciaal om deze aandoening te laten behandelen door een arts. 

Tip 12: Laat longaandoeningen behandelen

Longaandoeningen, zoals COPD en astma, zorgen ervoor dat je minder zuurstof via je longen opneemt. Eerder heb je kunnen lezen waarom zuurstof belangrijk is voor je energieproductie. Door je longaandoening goed te laten behandelen, optimaliseer je je zuurstofopname.

Tip 13: Laat leveraandoeningen behandelen

Zoals je eerder hebt kunnen lezen, speelt je lever met gluconeogenese (omzetting van vetten en eiwitten in energie) een belangrijke rol bij je energieproductie. Daarnaast is je lever ook een opslagplaats van glycogeen (suiker). Leverproblemen kunnen daarom vermoeidheid veroorzaken. Het is dan ook belangrijk om leveraandoeningen goed te laten behandelen.

Tip 14: Los chronische ontstekingen op

Bij ontstekingen verbruik je meer energie en verandert de verdeling van energie in je lichaam. Er gaat meer energie naar je immuunsysteem en minder naar de rest van je lichaam. Hierdoor word je en voel jij je moe en lusteloos. Daarom is het belangrijk om ontstekingen op te lossen.

Hoe doe je dit?  Zorg dat je voldoende van de omega 3-vetzuren EPA/DHA binnenkrijgt, want deze zijn nodig voor het maken van ontstekingsoplossende stofjes (resolvines en protectines). De omega-3 vetzuren zijn voornamelijk te vinden in vette vis. Eet jij wekelijks minder dan 2 keer per week vette vis? Dan kan je overwegen om omega-3 supplementen toe te voegen aan je voedingspatroon na overleg met een zorgverlener of gespecialiseerde coach. 

Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen, slapen en ontspannen. Verder is het raadzaam om te achterhalen of je voedselovergevoeligheden hebt. Dit kan het best met een eliminatie-provocatie dieet. Als je wilt, kan ik je hierbij helpen. Klik hier voor hulp.

Zorg voor voldoende ontsteking oplossende stofjes, beweging en ontspanning en achterhaal voedselovergevoeligheden.

Tip 15: Verminder stress

Chronische stress is vaak de meest belastende factor die energie kost. Het ontstaat meestal door langdurige innerlijke conflicten die in het dagelijks leven worden ervaren. Ze kunnen je vermoeidheid verergeren en soms zelfs tot gevoelens van depressie leiden. Het is dus belangrijk om deze conflicten aan te pakken om je energieker te voelen. Hier zijn enkele situaties die interne conflicten kunnen geven:

1. Relatieproblemen: dit kan variëren van misverstanden met je partner, spanningen met kinderen, meningsverschillen met vrienden tot onenigheid met collega's. 
2. Werk gerelateerde conflicten: Je kunt het gevoel hebben dat je niet langer tevreden bent met je huidige werkplek of dat je taken je geen voldoening meer geven. 
3. Onvervulde ambities: Je hebt misschien dromen of verlangens die je wilt najagen, maar bepaalde omstandigheden verhinderen je om ze te realiseren.

De sleutel tot het verminderen van stress is het herkennen en uiten van je verwachtingen. Het is even belangrijk om jezelf te omringen met personen die je groei steunen en je helpen je potentieel te realiseren. Daarnaast is het belangrijk jezelf bewust in de juiste context te plaatsen die bij je past - een omgeving waarin je met volle enthousiasme en met voldoening een bijdrage levert 'aan het grotere geheel'.

Stel jezelf de vraag: bevat mijn huidige week genoeg momenten waarin ik mijn passie kan uitdragen? Als het antwoord nee is, is het wellicht tijd om veranderingen door te voeren. 

Plaats jezelf in de juiste context, oftewel een omgeving die bij je past, samen met een ondersteunend netwerk en je zal minder stress ervaren.

Wat nu

Deze 15 tips voor meer energie kunnen jouw vermoeidheid helpen verminderen. Heb jij inzicht in waar bij jou de meeste winst te behalen valt om jouw energiegebrek aan te pakken?

Om dat te bepalen is het belangrijk om te achterhalen wat de werkelijke oorzaken zijn van jouw vermoeidheid en andere aanhoudende gezondheidsklachten die jouw energie wegkapen. Alleen als je de échte oorzaken aanpakt, kan je op een effectieve manier weer de controle krijgen over je eigen energieniveau. Ik kan je daarbij helpen.

Succesvol jouw energieniveau opkrikken

Ik begrijp dat je op zoek bent naar duurzame resultaten, niet alleen mooie woorden. Iedereen claimt dat bepaalde voeding en een bepaalde leefstijl het juiste is, maar wij richten ons op een persoonlijke benadering en dus een gerichte aanpak.

Daardoor ervaren de vrouwen die ik heb mogen supporten al binnen 6 weken significante verbetering in hun energieniveau.🔋🎉

Een nieuwe energieke jij is geen sprint. Het is een marathon, waarin ik naast je ren om je naar dat duurzaam hogere energieniveau te tillen. 🚀

Ben je klaar om weer controle te hebben over jouw energiemanagement?

Klik op de onderstaande knop als je jouw energieniveau eindelijk wilt herstellen:

Tijdens dit gesprek zullen we inzoomen op je huidige situatie en doelen, en bekijken we hoe mijn 1-op-1 Energie Herstel Programma je weer kan laten opladen. 🔋🔥