Vitamines en mineralen tegen vermoeidheid

Voor de aanmaak van energie heb je verschillende vitamines en mineralen nodig. Tekorten hieraan kunnen vermoeidheid veroorzaken. Om veel energie te krijgen én te houden moet je daarom voedingstekorten oplossen en voorkomen. In deze blog lees je alles over vitamines en mineralen voor meer energie en minder vermoeidheid. Ook kom je te weten of supplementen écht helpen tegen vermoeidheid.

Vitamine B1 Thiamine

Verschillende B-vitamines (vitamine B-complex) zijn betrokken bij de energieproductie. Ze zorgen ervoor dat je voedingsstoffen (koolhydraten) in energie kunt omzetten. Een tekort aan B-vitamines kan daarom tot vermoeidheid leiden.

Eén van de B-vitamines die je nodig hebt voor de aanmaak van energie is vitamine B1. Deze vitamine heb je namelijk nodig voor het omzetten van pyruvaat naar acetyl-CoA. Deze stap is noodzakelijk om van koolhydraten energie te maken. Een tekort aan vitamine B1 kan dus vermoeidheid veroorzaken. Hoe herken je een tekort?

Symptomen vitamime B1-tekort

Een tekort aan vitamine B1 kun je herkennen aan de volgende klachten:

• Vermoeidheid, energietekort
• Oedeem in beide benen
• Kortademig in rust of bij inspanning
• Paresthesie van handen of voeten
• Symmetrisch verlies van spierkracht of motorische gebreken
• Moeite met evenwicht bewaren
• Gevoelloosheid
• Verslechterd geheugen
• Verslechterde concentratie
• Verwarring
• Depressieve gevoelens
• Angst
• Slaapproblemen
• Spijsverteringsproblemen
• Problemen met slikken
• Verminderde spierreflexen
• Hartklachten: hartfalen, hartkloppingen, te snelle hartslag bij inspanning en te lage hartslag bij rust, lage bloeddruk
• Snelle verzuring van spieren

Bloedtest vitamine B1-tekort

Een tekort aan vitamine B1 kan niet via bloedonderzoek vastgesteld worden. De diagnose moet gesteld worden aan de hand van symptomen en een proefbehandeling met een vitamine B1-supplement.

Oorzaken vitamine B1-tekort

Mogelijke oorzaken van een vitamine B1-tekort zijn:

• Obesitas
• Alcohol
• Verhoogde behoefte door problemen met het in de cel krijgen van vitamine B1 of door afwijkingen van bepaalde enzymen (eiwitten die reacties in het lichaam mogelijk maken of versnellen)
• Verminderde opname van vitamine B1 door ouderdom, foliumzuurtekort of ziekten van het maagdarmkanaal
• Lichaamseigen productie schiet tekort door gebrek aan de juiste darmbacteriën
• Tekort vitamine B1 in de voeding (deze vitamine gaat verloren door verhitting; het conserveringsmiddel natriummetabisulfiet, wat in wijn en gedroogd fruit zit; bicarbonaat en bestraling)

Voeding met vitamine B1

Hieronder zie je een overzicht van voedingsmiddelen die vitamine B1 bevatten.

• Varkensvlees
• Zalm
• Mosselen
• Yoghurt
• Lamslever
• Hertenhaas
• Eend
• Buffel entrecote
• Runderlever
• Noten
• Zaden

Vitamine B12 Cobalamine

Naast vitamine B1 heb je voor een hoog energieniveau ook vitamine B12 nodig. Je hebt het namelijk nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze bloedcellen vervoeren zuurstof en voedingsstoffen door je lichaam, via je bloedvaten. Zowel voedingsstoffen als zuurstof zijn belangrijk voor de aanmaak van energie. Sommige mensen hebben een vitamine B12-tekort, waardoor de aanmaak van rode bloedcellen en energie niet goed verloopt. Dit kan tot vermoeidheid leiden. Hoe herken je een tekort aan vitamine B12?

Symptomen vitamine B12-tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan de volgende klachten veroorzaken.

Neurologische symptomen

• Tintelingen, doof gevoel, brandend gevoel in armen, benen, handen en/of voeten, zenuwpijn, op “watten” lopen, uitvalsverschijnselen
• Verminderde concentratie, geheugenproblemen
• Afasie: niet op de juiste woorden kunnen komen, verkeerde woorden gebruiken, verspreken
• Ataxie: onverklaarbaar vallen, of ergens tegen aan lopen, verlies van positiegevoel, dingen omgooien, struikelen, moeilijk lopen
• Verminderde pijnbeleving en fijne motoriek
• Afname van smaak en reuk

Psychische symptomen

• Depressie, nervositeit, geïrriteerdheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, gedragsveranderingen, apathie
• Dementie, verwardheid
• Psychose, paranoia, hallucinaties

Overige klachten

• Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte
• Spierpijn en krachtsverlies
• Spiertrekkingen en spierkrampen
• Gewrichtsklachten
• Glossitis (ontstoken tong), branderige, pijnlijke of prikkelende tong, gevoelige mond
• Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies
• Menstruatieklachten, zoals uitblijven menstruatie, hevige menstruatie, te lange menstruatie, verergerde menstruatiepijn
• Kortademigheid, benauwdheid, hartkloppingen
• Duizeligheid
• Bleekheid van de huid
• Vaak koud hebben
• Impotentie
• Onvruchtbaarheid
• Overmatige haaruitval
• Veranderingen in gezichtsveld, wazig zien
• Darmklachten
• Incontinentie en/of vaak plassen
• Hoofdpijn
• Abnormale reflexen
• Oorsuizen

Bloedtest vitamine B12-tekort

Een vitamine B12-tekort is lastig te diagnosticeren. De diagnose moet gesteld worden aan de hand van symptomen in combinatie met verschillende bloedonderzoeken (vitamine B12, methylmalonzuur, homocysteïne, MCV, Hb). In mijn andere blog kun je hier alles over lezen. Klik hier om naar de blog te gaan.

Oorzaken van een vitamine B12-tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan door verschillende factoren veroorzaakt worden, waaronder:

• Vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.
• Gastritis, ofwel een maagontsteking. Dit kan veroorzaakt worden door onder andere een auto-immuunziekte van de maag (auto-immuun gastritis).
• Medicijnen, zoals maagzuurremmers en metformine (welke vaak wordt voorgeschreven bij diabetes type 2).
• Verstoorde darmflora (dysbiose)

Voeding met vitamine B12

Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten. Zoals je kunt zien zit vitamine B12 alleen in dierlijke producten.

• Vlees
• Gevogelte
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Eieren
• Zuivel

Vitamine D

Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat je moe wordt. Hoe herken je een vitamine D-tekort?

Symptomen vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met de volgende klachten:

• Luchtweginfecties
• Spierpijn en spierzwakte
• Botontkalking (osteoporose)
• Diabetes type 2
• Auto-immuunziekten
• Allergieën, astma, atopisch eczeem, netelroos
• Depressie
• Hoge bloeddruk
• Hart- en vaatziekten

Bloedtest vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kun je goed in het bloed meten. Je hebt minimaal een vitamine D bloedwaarde van 50 nmol/L nodig, maar liever hoger (tussen de 100 en 150 nmol/L lijkt optimaal te zijn volgens de Vitamin D society).

Oorzaken vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kan komen door:

• Te weinig blootstelling aan zonlicht van mei tot en met september tussen 10.00-15.00 uur, waardoor je ook te weinig vitamine D op voorraad hebt voor de overige maanden
• Verhoogd verbruik door medicijnen of aandoeningen

Vitamine D bronnen

Vitamine D zit in kleine hoeveelheden in vette vis, maar zonlicht is onze belangrijkste bron van vitamine D. Onder invloed van zonlicht maakt je huid namelijk vitamine D aan, maar dit gebeurt in Nederland alleen voldoende van mei tot en met september. Daarnaast zitten de meeste Nederlanders zelfs rond deze periode veel binnen in verband met werk.  Daarom hebben veel mensen een tekort aan vitamine D.

Zorg dat je van mei tot en met september dagelijks 15 tot 30 minuten buiten bent tussen 10.00 en 15.00 uur, zodat je vitamine D aanmaakt. In de overige maanden is het raadzaam om een vitamine D-supplement te slikken. Verderop lees je hier meer over.

IJzer

IJzer heb je nodig voor de aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat je rode bloedcellen zuurstof door je lichaam kunnen vervoeren. Zoals je in mijn vorige blog hebt kunnen lezen, is zuurstof belangrijk voor de aanmaak van voldoende energie. Een ijzertekort zorgt ervoor dat je hemoglobine daalt, waardoor je minder goed zuurstof door je lichaam kunt vervoeren. Dit kan tot een laag energieniveau leiden. Hoe herken je een ijzergebrek?

Symptomen ijzertekort

Een tekort aan ijzer kan de volgende klachten veroorzaken:

• Bloedarmoede (verlaagd Hb)
• Vermoeidheid
• Haaruitval
• Duizeligheid
• Bleke huid
• Rusteloze benen (drang om ze te bewegen)
• Snel buiten adem zijn
• Verminderd geheugen bij kinderen
• Verstoord leergedrag bij kinderen
• Kortere zwangerschapsduur bij vrouwen die net zwanger zijn

Bloedtest ijzertekort

De volgende bloedwaarden kunnen een teken van een ijzertekort zijn:

1. Ferritine (verlaagd)
2. Hemoglobine (verlaagd)
3. MCV (verlaagd)
4. Transferrine (verhoogd)

Oorzaken ijzertekort

Een ijzergebrek kan veroorzaakt worden door:

• Vegetarisch of veganistisch voedingspatroon
• Maagzweer, Helicobacter pylori maagbacterie
• Maagzuurremmers
• Bloedingen, via verwondingen of menstruaties

Voeding met ijzer

Hieronder vind je een overzicht van voeding met ijzer:

• Rood vlees
• Lever
• Kip
• Haring
• Eieren
• Zaden: cacao, hennepzaad, pompoenpitten, maanzaad, pijnboompitten
• Noten: cashewnoten
• Spinazie

Magnesium

Magnesium wordt gebruikt voor de productie van adenosine trifosfaat (ATP), of simpel gezegd energie. Een tekort aan dit mineraal kan onder andere moeheid veroorzaken. Hoe herken je een tekort aan magnesium?

Symptomen magnesiumtekort

Een magnesiumtekort kan de onderstaande klachten veroorzaken.

Ernstige symptomen van een magnesiumtekort:

• Hartritmestoornissen
• Verkalking
• Staar
• Stuipen
• Verzwakt immuunsysteem
• Depressie
• Gehoorverlies
• Coronaire hartziekte
• Hartfalen
• Mitralisklepprolaps – afwijking aan de mitralisklep van het hart
• Hoge bloeddruk
• Plotselinge hartdood
• Te snelle hartslag
• Migraine/hoofdpijn
• Botontkalking
• Ongevoeligheid voor het bijschildklierhormoon en verminderde afgifte/functie van het bijschildklierhormoon
• Psychotisch gedrag
• Epileptische aanvallen

Minder ernstige symptomen van een magnesiumtekort:

• Agressie
• Ongerustheid
• Ataxie (onregelmatige en onhandige beweging van de ledematen en de romp)
• Verwarring
• Desoriëntatie
• Hyperreflexie
• Prikkelbaarheid
• Spierzwakte
• Pijn
• Lichtgevoeligheid
• Spasticiteit
• Onvrijwillige spierspasmen – spieren die wisselend of zelfs permanent zomaar samentrekken
• Oorsuizen
• Tremoren – een ritmische, bevende, onwillekeurige beweging die ontstaat wanneer spieren zich herhaaldelijk samentrekken en weer verslappen
• Draaiduizeligheid

Bloedtest magnesiumtekort

Een magnesiumtekort kun je niet in het bloed testen, want de hoeveelheid in je bloed zegt niets over de hoeveelheid in je cellen. Een magnesiumtekort moet daarom vastgesteld worden aan de hand van symptomen en een proefbehandeling met een magnesiumsupplement. Als je wilt, kan ik je hierbij helpen. Klik hier om een consult aan te vragen.

Oorzaken van magnesiumtekort

Een magnesiumtekort kan veroorzaakt worden door:

• Chronische stress
• Intensief sporten
• Magnesiumarme voeding
• Plaspillen
• Maagzuurremmers, Rennies

Voeding met magnesium

Hieronder vind je een overzicht van voeding met magnesium.

• Zaden: hennepzaad, pompoenpitten, maanzaad, sesamzaad, pijnboompitten, lijnzaad
• Noten: amandelen, cashewnoten, walnoten
• Cacao, pure chocolade
• Pseudogranen: chiazaad, boekweit
• Granen: haver, rijst
• Zeekraal
• Vis: makreel, koolvis, sardientjes, tonijn, zalm, heilbot, kabeljauw
• Schaal- en schelpdieren: Hollandse garnalen, mosselen
• Inktvis
• Gevogelte: kipfilet, kalkoen
• Yoghurt
• Kokos: kokosnoot, kokoswater, kokosmelk, kokosyoghurt
• Tijgernoten (chufa)
• Spinazie, courgette
• Fruit: banaan, framboos, bramen, ananas, passievrucht

Helpen supplementen tegen vermoeidheid

Supplementen met vitamines en mineralen helpen alleen tegen vermoeidheid, als je echt een tekort hebt en als je dit vervolgens voldoende aanvult. Ze kunnen dus tegen vermoeidheid helpen, maar werken lang niet altijd en bij iedereen. Welke supplementen zouden mogelijk kunnen helpen om meer energie te krijgen en moeheid te verminderen?

Supplementen voor meer energie

De volgende supplementen zouden jouw energieniveau mogelijk kunnen verhogen.

Vitamine B1 (thiamine)

Bij sommige mensen lijkt vitamine B1 niet goed te werken, waardoor zij er meer van nodig lijken te hebben. Uit verschillende kleine onderzoekjes blijkt dat een zeer hoge dosering van een vitamine B1 supplement (600-1800 milligram) vermoeidheid kan verminderen.

Helaas kun je een tekort aan vitamine B1 niet in het bloed meten, want de mensen bij wie een hoge dosering van vitamine B1 een positief effect had, hadden normale bloedwaarden. Een tekort kun je daarom het best herkennen aan symptomen en een proefbehandeling met een hoge dosering van een vitamine B1 supplement. Als je wilt kan ik je hierbij helpen. Klik hier om een consult aan te vragen.

Hoge doseringen van vitamine B1 zijn veilig. Voor vitamine B1 zijn namelijk nooit ernstige bijwerkingen gevonden. Een overschot plas je uit. Milde bijwerkingen kunnen wel optreden, maar verdwijnen snel als je de dosering van het supplement verlaagt of als je ermee stopt.

P.s. Vrijwel geen enkele arts heeft kennis van een vitamine B1-tekort en de behandeling ervan.

Vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 wordt meestal door de arts behandeld met vitamine B12-injecties, maar het kan ook aangevuld worden met een supplement. Helaas wordt de vitamine B12 uit supplementen niet altijd goed opgenomen. Door vitamine B12 in de vorm van een zuigtablet in te nemen, verhoog je de kans op een goede opname. De vitamine B12 wordt dan namelijk via je mondslijmvlies opgenomen, waardoor het je maag en darmen omzeilt. Er zijn supplementen met verschillende vormen van vitamine B12, namelijk methylcobalamine en adenosylcobalamine.

Vitamine D

Het is raadzaam om in ieder geval van oktober tot en met april een vitamine D-supplement te slikken.* Zo voorkom je een tekort in de maanden buiten de zomer om. De dosering is afhankelijk van je vitamine D-status in je bloed, maar een goede richtlijn voor volwassenen is 3.000 IE (75 mcg) per dag. Hiermee komen de meeste mensen richting een bloedwaarde van 75 nmol/L. Supplementen zijn verkrijgbaar in capsules en druppels.

*Bij mensen met de aandoening Sarcoïdose kan vitamime D negatieve effecten hebben. Deze mensen moeten met hun arts overleggen of een vitamine D-supplement veilig voor ze is.

IJzer

Het oplossen van een ijzertekort vermindert vermoeidheid. Een ijzertekort wordt meestal aangevuld met ijzersupplementen die door de arts worden voorgeschreven. IJzerfumaraat is een goede vorm. Ook handig om te weten: ijzer wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Je hebt dus voldoende vitamine C nodig. Zorg daarom dat je dagelijks fruit eet, zoals kiwi’s, sinaasappels, mandarijnen, appels etc. Zo kom je aan voldoende vitamine C. Verder zet een arts soms een ijzerinfuus in om het ijzertekort op te lossen. De maagbacterie Helicobacter pylori kan een ijzertekort veroorzaken. Het oplossen van een infectie met H. Pylori kan het ijzergehalte herstellen.

Let op: ga niet op eigen houtje ijzersupplementen gebruiken, want het kan schadelijke effecten hebben en klachten veroorzaken als je te veel gebruikt en/of het in de verkeerde situatie gebruikt.

Magnesium

Het oplossen van een magnesiumtekort gaat het snelst met een magnesiumsupplement. Magnesiumsupplementen kunnen voor meer energie zorgen. Gangbare doseringen zijn 300-400 mg per dag. Een goede vorm van magnesium is magnesiumcitraat.

Let op: magnesium kan de opname en/of werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden. Laat daarom eerst uitzoeken of een magnesiumsupplement veilig gebruikt kan worden in combinatie met jouw medicijnen. Als je wilt, kan ik je hierbij helpen. Klik hier om een consult aan te vragen.

D-ribose

D-ribose is een soort suiker, die je voor de aanmaak van energie gebruikt. Je kunt het in de vorm van een supplement (poeder) kopen. Een D-ribose supplement kan helpen bij het verhogen van je energieniveau en het verminderen van moeheid.

Co-enzym Q10

Q10 wordt gebruikt bij de productie van energie. Je krijgt het via je voeding binnen, maar kunt het normaal gesproken ook zelf aanmaken. Toch hebben sommige mensen een tekort aan Q10. Men denkt dat een tekort aan Q10 onder andere veroorzaakt kan worden door het gebruik van cholesterolverlagende medicijnen (statines, ook wel cholesterolverlagers genoemd). Deze medicatie remt namelijk een enzym, die je nodig hebt voor de productie van Q10.

Mogelijke symptomen van een tekort aan Q10 zijn:

• Vermoeidheid
• Spierpijn
• Verminderde hersenfuncties, waaronder geheugenproblemen

Bij een tekort aan Q10 zou een supplement mogelijk kunnen helpen om meer energie te krijgen, spierpijn te verminderen en je hersenfuncties te verbeteren.

Pyrroloquinoline quinone (PQQ)

PQQ is een stofje die je in verschillende voedingsmiddelen vindt. Het zit onder andere in groene thee, peterselie, papaja, kiwi, spinazie, wortels, zoete aardappels en bananen. Er zijn enkele aanwijzingen dat PQQ mogelijk de aanmaak van mitochondriën kan stimuleren. Mitochondriën zijn als het ware energiefabriekjes die zich in je cellen bevinden en met name je spiercellen bevatten er enorm veel. Daarnaast lijkt PQQ als krachtige antioxidant te werken, die je mitochondriën tegen schadelijke vrije radicalen beschermt. PQQ zou dus mogelijk voor meer energie kunnen zorgen en vermoeidheid kunnen verminderen.

Wat nu

Deze vitamines en mineralen kunnen dus écht helpen om jouw vermoeidheid te verminderen. Wel vereist een effectieve aanpak van tekorten dat de werkelijke oorzaak hiervan wordt achterhaald. Daarnaast is het van belang de vermoeidheid bij de wortel aan te pakken met een samenhang van onder anderen: een goed stressmanagement, voldoende van de juiste voeding, regelmatige beweging, een bekrachtigende mindset en eventuele aanvulling van supplementen.

Heb jij inzicht in waar bij jou de meeste winst te behalen valt, zodat je weer de energieke versie van jezelf wordt? Ik kan je hierbij helpen. 👇🏻

Tijd voor regie over jouw energie

Ik begrijp dat je op zoek bent naar duurzame resultaten, niet alleen mooie woorden. Iedereen claimt dat bepaalde voeding en een bepaalde leefstijl het juiste is, maar wij richten ons op een persoonlijke benadering en dus een gerichte aanpak.

Daardoor ervaren de vrouwen die ik heb mogen supporten al binnen 4 weken significante verbetering in hun energieniveau.🔋🎉

Een nieuwe energieke jij is geen sprint. Het is een marathon, waarin ik naast je ren om je naar dat duurzaam hogere energieniveau te tillen. 🚀

Ben je klaar om weer controle te hebben over jouw energiemanagement?

Klik op de onderstaande knop als je jouw energieniveau eindelijk wilt herstellen:

Tijdens dit gesprek bespreken we je huidige situatie, je doelen en wat mijn aanpak hierin kan betekenen. Je verdient het om je op je best te voelen, en samen kunnen we ervoor zorgen dat dat gebeurt.